Fruktosehaltiges und fruktosearmes Obst,­ ein wichtiger Unterschied

Artikel-Quelle: Paleo Hacks

Bevor Sie heute Abend zum Dessert eine große Schüssel Obstsalat zu sich nehmen, sollten Sie wissen, welche Obstsorten sehr fruktosehaltig sind und warum es darauf ankommt.

Jeder weiß, dass zu viel Zucker gesundheitsschädlich sein kann. Selbst gesündere Süßstoffe wie Honig und Ahornsirup sollten nur in Maßen verwendet werden.

Aber Obst ist ein kniffliges Thema. Sind Bananen, Äpfel und Orangen gesund oder enthalten sie zu viel Zucker?

Nährstoffe in Obst

Früchte enthalten jede Menge Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen. Die meisten Früchte enthalten außerdem hohe Mengen Ballaststoffe, die wichtig für die Darmgesundheit sind.

Früchte enthalten auch natürlichen Zucker. Dieser Zucker kann den Verdauungsprozess beeinflussen. Die wichtigen Zuckerarten in Obst sind Fruktose und Glukose.

5 negative Nebenwirkungen von Fruktose

Fruktose ist meist die Hauptquelle des Fruchtzuckers, während Glukose häufiger in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Gemüse vorkommt. Fruktose wirkt sich negativer auf die Gesundheit aus und fördert beispielsweise Bauchfett (die gefährlichste Art von Fett).

1. Kardiovaskuläre Erkrankungen

Fruktose soll möglicherweise zu Herzproblemem beitragen, da sie die Triglyceridwerte erhöhen kann. Ein Überschuss an Fruktose kann auch die Größe der LDL-Partikel im Blut beeinflussen, was zu einer Arterienverengung beiträgt.

2. Körperfett

Wenn Sie Glukose zu sich nehmen, wird diese schnell verarbeitet und zur Energiegewinnung an die Zellen weitergeleitet. Beim Verzehr von Fruktose wird ein Großteil davon direkt in Fett umgewandelt und in den Zellen gespeichert. Dies kann zu Übergewicht führen.

3. Insulinresistenz und Diabetes

Die Umwandlung von Fruktose in Fett kann auch zu einer Insulinresistenz führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

4. Lebertoxizität

Ähnlich wie übermäßiger Alkoholkonsum kann zu viel Fruktose zu Leberschäden führen, weil sie den Stoffwechsel und die Hormonsignalisierung verändert. Wenn Sie zu viel Obst essen, kann es zu Fettablagerungen in der Leber kommen, was ihre Funktion beeinträchtigt und zu Verdauungs- und Entgiftungsproblemen führt.

5. Zuckersucht

Fruktose kann besonders süchtig machen. Dies liegt daran, dass Fruktose den Hormonspiegel im Gehirn beeinflusst, der wiederum den Appetit beeinflussen kann.

Ist Obst ungesund?

Nein. Zwei Portionen Obst pro Tag gelten als sicher. Je fruktoseärmer das Obst, desto besser. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, die wenig bis gar keine Ballaststoffe enthalten und dafür sehr viel Zucker.

Die folgende Liste zeigt Ihnen ein paar Beispiele dafür, wie viel Gramm Fruktose pro Portion enthalten ist:

  • Limetten: 0g
  • Zitronen: 0g
  • Preiselbeeren: ½g
  • Himbeeren: 3g
  • Brombeeren: 3½g
  • Erdbeeren: 4g
  • Nektarine: 5g
  • Pfirsich: 6g
  • Banane: 7g
  • Blaubeeren: 7½g
  • Apfel: 9½g
  • Birne: 12g
  • Trauben: 12½g
  • Mango: 32g

Wie viel Fruktose kann ich essen?

25 bis 40 Gramm Fruktose pro Tag gelten als akzeptabel. Sinnvoller wäre ein Verhältnis von 5:1 zwischen Gemüse und Obst. Wenn Sie fünf Portionen Gemüse pro Tag essen, könnten Sie bei diesem Beispiel eine Portion Obst essen.

Fazit

Fruktose kann in hohen Mengen schwer verdaulich sein und die Insulinempfindlichkeit, Hormonhaushalt und mehr stören. Dennoch gehört Obst zu einer gesunden Ernährung dazu. 

 

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2 Kommentare

  1. Christof Johner

    Danke für die Info. Besser wäre aber noch anzugeben, was unter einer Portion zu verstehen ist, d.h wieviele Gramm. Wohl ist nicht 100 Gr gemeint, weil Erdbeeren 5.5 G aber Bananen dann 21 Gramm enthalten, siehe auch https://www.sat1.ch/ratgeber/abnehmen/gesund-abnehmen/diese-obstsorten-sind-echte-zuckerbomben-102156 also ist eine Portion Erbeeren und 1 Portion Banane im obigen Beispiel wohl nicht gleich gross.

    • Mike

      Die DGE liegt bei Ihrer Portionsempfehlung für Obst bei 130 Gramm pro Portion.

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