Die 4 Stufen verarbeiteter Lebensmittel (von der besten bis zur schlechtesten)

Artikel-Quelle: Paleo Hacks

Man kann nicht alle verarbeiteten Lebensmittel über einen Kamm scheren. Nicht alle davon sind gleichermaßen ungesund. Manche davon können sogar eine relativ gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Hier vier Stufen von verarbeiteten Lebensmitteln, von gut bis schlecht eingestuft.

Der Trick ist zu wissen, von welchen Lebensmitteln man sich fernhalten sollte und warum.

Was sind verarbeitete Lebensmittel?

Wir neigen dazu, alles, was in einer Box oder Verpackung ist, als “verarbeitetes” Lebensmittel zu kategorisieren. Der ursprüngliche Zustand von verarbeiteten Lebensmitteln wird verändert, um sie entweder haltbar zu machen, den Geschmack zu verbessern oder ein “neues” Lebensmittel aus mehreren Zutaten herzustellen.

Allerdings kann es hier zu Verwirrung kommen. Zum Beispiel würde reiner Thunfisch, der in Glasgefäß mit Wasser verpackt wurde, wahrscheinlich nicht als verarbeitetes Lebensmittel angesehen werden.

Tatsächlich gibt es verschiedene Stufen von verarbeiteten Lebensmitteln. Jede Stufe wirkt sich unterschiedlich auf unsere Gesundheit aus. Hier vier dieser Stufen, von minimal verarbeitet bis hoch verarbeitet.

Was sind die vier Verarbeitungsstufen?

Betrachten Sie die Unterschiede zwischen einer Erdbeere, Erdbeermarmelade, einem Erdbeerriegel und einem Erdbeerbonbon. Die Erdbeere ist ein vollwertiges, natürliches Lebensmittel. Die Marmelade wird verarbeitet, aber je nachdem, wie viel Zucker oder andere Zutaten ihr zugegeben wurden, kann die Marmelade noch immer gesund sein. Der Erdbeer-Müsliriegel und die Süßigkeiten enthalten wahrscheinlich nur sehr wenig echte Erdbeeren drin.

Ein Klassifizierungssystem namens NOVA hilft bei der Definition der verschiedenen Stufen.

Gruppe 1: Unverarbeitet oder minimal verarbeitet

Nur sehr wenig verarbeitete Lebensmittel fallen in diese Kategorie. Denken Sie an Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Fleisch und Nüsse. Gefroren, Vakuumversiegelt und ähnliche Methoden zur Erhaltung der Haltbarkeit sind hier akzeptabel.

Gruppe 2: Verarbeitete Inhaltsstoffe

Die nächste Verarbeitungsstufe wird aus der Vollwertkost der ersten Gruppe gewonnen oder extrahiert. Den Lebensmitteln werden unter anderem Zucker und Melasse, Honig, Kokosnussdosenmilch und Öle aus Nüssen oder Früchten, wie Olivenöl hinzugefügt. Diese Produkte können Zusatzstoffe enthalten, um sie länger frisch zu halten.

Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel

Diese verarbeiteten Lebensmittel enthalten nur zwei oder drei Zutaten. Beispiele sind: Thunfisch im Glas mit Olivenöl, Gemüse in Dosen, gesalzene und verpackte Nüsse, Mandelmilch in Dosen und Wurst- oder Rauchfleisch. Auch Bier, Wein und Apfelwein fallen in diese Kategorie, weil sie mehr als einen Bestandteil enthalten und aus Vollwertkost wie Trauben oder Gerste verarbeitet werden.

Gruppe 4: Ultrahoch verarbeitet

Hier die schlimmste Gruppe. Diese Fertiglebensmittel enthalten oft künstliche Farben, Farb- und Zusatzstoffe, zuckerfreie Süßstoffe und Hilfsmittel wie Back- und Glanzmittel, Emulgatoren und Feuchthaltemittel. Beispiele sind Schokoriegel, Hot Dogs und Zerealien.

Im Allgemeinen gilt: Je stärker verarbeitet, desto weniger gesund. Im Idealfall vermeiden Sie die Gruppe 4 vollständig, da der Verzehr von zu vielen Kalorien aus diesen Lebensmitteln zu Fettleibigkeit, Blutzuckerproblemen und anderen Stoffwechselerkrankungen führt.

Die Gruppen eins bis drei sind jedoch teilweise eine Grauzone.

So identifizieren Sie gesunde verarbeitete Lebensmittel

Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind ungesund. Einige unserer Lieblingspaläo-Lebensmittel, wie Honig, Thunfisch und Olivenöl, durchlaufen einen notwendigen Prozess, bevor sie im Regal Ihres Lebensmittelgeschäfts landen.

Weitere Beispiele für gesunde verarbeitete Lebensmittel sind gekeimte Samen, Kimchi, Sauerkraut und Gurken. Verarbeiteter fermentierter Kohl enthält beispielsweise hohe Dosen an Probiotika.

Der Unterschied zwischen einem gesunden und einem ungesunden verarbeiteten Lebensmittel liegt wirklich in den zugesetzten Zutaten. Nehmen wir Joghurt als Beispiel, eine gesunde Option enthält nur natürliche Verdickungsmittel wie Tapiokawurzelstärke und vielleicht einen Schuss Obst oder Honig anstelle von Zucker.

Gefrorene Lebensmittel gelten ebenfalls als verarbeitet und können gesunde Optionen wie gefrorenes Gemüse und Obst sein.

Verarbeitete Lebensmittel, die Sie ganz vermeiden sollten

Im Idealfall sollten Sie Lebensmittel der Gruppe 4 ganz vermeiden. Dazu gehören ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck und andere Lebensmittel, die eine lange Liste von nicht erkennbaren Zutaten enthalten.

Überprüfen Sie die Etiketten der verpackten Lebensmittel, um festzustellen, ob sie in den Gruppen 2 oder 3 landen. Es ist nicht immer schlecht, bestimmte Lebensmittel der Gruppe 3 zu kaufen, wie geröstete Nüsse oder Wurstwaren, solange die zugesetzten Zutaten reine Lebensmittel wie Meersalz oder natürliche Gewürze enthalten.

Worauf Sie beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln achten sollten

Bei der Auswahl von verarbeiteten Lebensmitteln ist die Qualität der Zutaten wichtig, daher lohnt sich ein Blick auf die Verpackung. So sollten Sie beispielsweise nach Glasbehältern oder Dosen mit BPA-freier Auskleidung suchen.

Hier ein einige weitere Tipps zur Auswahl von verarbeiteten Lebensmitteln:

  • Vollwertige Lebensmittel oder Extrakte aus Vollwertkost (wie Olivenöl) sollten den größten Teil der Zutatenliste ausmachen.
  • Konservierungsmittel sollten natürlich sein. Suchen Sie nach Vitamin E anstelle von chemischen Verbindungen wie Polysorbat 80 und Natriumnitrat.
  • Wählen Sie Glas verpackte Lebensmittel gegenüber Konserven oder in Plastikverpackung, da diese Toxine in das Lebensmittel eindringen können.
  • Achten Sie auf Zutaten wie Mandelmehl anstelle von Weizen und Honig anstelle von raffiniertem Zucker.
  • Wie bei frischen Lebensmitteln sollten Sie nach Möglichkeit Bio-Produkte wählen.

Fazit

“Verarbeitete” Lebensmittel sind ein Begriff, der oft allgemein verwendet wird, aber viele verarbeitete Lebensmittel können tatsächlich Teil einer gesunden Ernährung sein. Halten Sie den Großteil Ihrer Ernährung frisch – ganzes Obst und Gemüse, Nüsse und frisches Fleisch – aber scheuen Sie sich nicht, einige gesunde verarbeitete Optionen hinzuzufügen.

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