5 kniefreundliche Übungen

Artikel-Quelle: Paleo Hacks

Leiden Sie regelmäßig unter Knieschmerzen? Dann haben wir heute ein paar Übungen für Sie.

Starke Muskeln sind für gesunde Gelenke unerlässlich. Das liegt daran, dass Muskeln helfen können, unser Gewicht zu tragen. Wenn wir schwache Muskeln haben, sind unsere Gelenke gezwungen, mehr Arbeit zu leisten, was mit der Zeit zu Abnutzung und Verschleiß führt.

Wenn es darum geht, unsere Knie stark, gesund und beweglich zu halten, müssen wir nicht nur die Muskeln rund um das Knie, sondern auch in den Beinen, Hüften und im Rumpf stärken. Dies bedeutet, dass starke Quadrizeps, Kniesehnen, Innen- und Außenschenkel, Gesäß, Waden, Hüft- und Bauchmuskeln gesündere Knie bedeuten!

Wenn Sie keine Probleme mit Ihren Knien haben, dann ist es viel einfacher, die umliegenden Muskeln zu trainieren, als wenn Sie bereits mit Knieschmerzen und Instabilität zu kämpfen haben. Glücklicherweise gibt es, unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt, ein paar tolle Low-Impact-Übungen, die die umliegenden Muskeln stärken, Ihre Knie stabilisieren und Schmerzen reduzieren oder vorbeugen können.

Machen Sie diese fünf Low-Impact-Übungen zwei- bis dreimal pro Woche. Wärmen Sie sich mit einem 5-10-minütigen Spaziergang auf, damit die Kniegelenke geschmiert und warm werden. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Treppe mit niedriger Stufe oder ein Yogablock, und schon können Sie loslegen!

Beinheber | 5 Wiederholungen pro Seite

Diese sanfte Übung stärkt den Quadrizeps, die Rumpfmuskulatur und die Hüften.

  • Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen mit der Innenfläche nach unten neben Ihren Körper.
  • Strecken Sie Ihr rechtes Bein auf der Matte aus und ziehen Sie die Zehenspitzen an.
  • Atmen Sie ein, und heben Sie das rechte Bein etwa 30 Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie 5 Sekunden lang die Luft an und spannen Sie Ihre Oberschenkel und unteren Bauchmuskeln an. Senken Sie das Bein dann langsam wieder nach unten.
  • Wiederholen Sie dies 5 Mal mit dem rechten Bein und wechseln Sie dann die Beine.

Fersen-Slides | 10 Wiederholungen pro Seite

Mit dieser Übung, die sich auf die Kniesehnen konzentriert, können Sie Ihre Kniekehlen stabilisieren.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme neben dem Körper aus.
  • Richten Sie Ihr rechtes Bein auf der Matte auf und ziehen Sie die Zehenspitzen an. Halten Sie das Knie leicht gebeugt.
  • Atmen Sie aus, während Sie die rechte Ferse in Richtung der rechten Pobacke schieben und das Knie beugen.
  • Atmen Sie ein, um schieben Sie den Fuß nach vorne, bis das Bein wieder fast durchgestreckt ist.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Step Up | 5 Wiederholungen pro Seite

Kräftigen Sie Ihre Oberschenkel, Hüften und den Rumpf mit dieser Low Impact Übung.

  • Stellen Sie sich vor eine niedrige Treppenstufe oder einen Yogablock auf der niedrigsten Höhe. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
  • Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren hinteren Fuß vom Boden ab. Balancieren Sie 5 Sekunden lang und senken Sie Ihren Fuß dann langsam wieder nach unten.
  • Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

Kniebeuge an der Wand | 5 Wiederholungen

Diese einfache Variation der Kniebeuge stärkt die Knie und gleichzeitig die Oberschenkel und den Rumpf.

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Halten Sie den Rücken an der Wand, während Sie mit den Füßen etwa 60-80 Zentimeter vorwärts gehen. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  • Lassen Sie Ihre Hüften die Wand hinuntergleiten, bis sie eine Linie mit Ihren Knien bilden. Wenn Ihnen diese Übung neu ist oder Sie das Gefühl haben, dass es zu viel wird, können Sie versuchen, nicht ganz so weit in die Hocke zu gehen.
  • Spannen Sie die Oberschenkel an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse. Halten Sie diese Position 5-10 Sekunden lang und drücken Sie sich dann mit der Ferse zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal.

Wadenheben | 10 Wiederholungen

Schwache Knöchel und Waden können zu Knieschmerzen und Instabilität führen. Diese einfache Übung hilft, dem vorzubeugen.

  • Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl. Legen Sie Ihre linke Hand an die Wand und Ihre rechte Hand auf die Hüfte. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  • Atmen Sie ein und stellen Sie sich auf die Fußballen. Spannen Sie die Waden an und halten Sie diese Position 3 Sekunden, bevor Sie die Fersen nach unten senken.
  • Wiederholen Sie diese Übung bis zu 10 Mal.

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