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Stress schwächt Ihr Immunsystem – hier deshalb die besten Entspannungstipps

Artikel-Quelle: Paleo Hacks

Stress ist eine häufige Nebenwirkung des modernen Lebens.

Abgesehen davon, dass er sich offensichtlich negativ auf unsere Stimmung auswirkt, hat die Forschung auch gezeigt, dass er unser Immunsystem unterdrücken und uns möglicherweise anfälliger für Infektionen machen kann.

In diesem Beitrag gehen wir auf die Ursachen ein und stellen Ihnen bestimmte Nahrungsmittel, Kräuter, Nährstoffe und Techniken vor, mit denen Sie Stress abbauen können.

Stress und Immunität: Die Verbindung

Um die Auswirkungen von Stress auf Ihr Immunsystem zu verstehen, ist es hilfreich, einen grundlegenden Überblick darüber zu haben, wie die Immunität funktioniert.

Ihr Immunsystem besteht aus Milliarden von winzigen Zellen, die durch Ihren Körper zirkulieren und als erste Verteidigungslinie gegen eindringende Krankheitserreger wie Bakterien, Viren und andere Toxine fungieren. Dazu gehören natürliche Killer-T-Zellen und Zellen namens Phagozyten und Lymphozyten, die alarmiert werden, wenn ein fremder Erreger in Ihren Körper eindringt.

Diese Zellen greifen den Erreger an und zerstören ihn, während sie gleichzeitig kritische Informationen über das Bakterium oder das Virus speichern, um sich daran “erinnern” zu können, falls es Ihren Körper erneut befällt. Es werden Antikörper produziert, sodass Ihr Körper den gleichen Erreger beim nächsten Mal leichter erkennen und beseitigen kann.

Stress kann diesen Prozess verhindern. Studien zeigen, dass er die Wirksamkeit von Killer-T-Zellen fast sofort verringert und Lymphozyten unterdrücken kann, was Ihre Abwehrkräfte schwächt. Eine Studie fand heraus, dass Teilnehmer mit einer chronischen, leichten Depression eine schwächere Lymphozyten-T-Zell-Antwort hatten und ihre Immunantwort sogar 18 Monate später noch schwächer war.

Andere Forschungen haben ergeben, dass einige Immunzellen Rezeptoren für bestimmte Hormone haben, die bei Stress freigesetzt werden. Dies bedeutet, dass bei der Freisetzung dieser Hormone die Immunfunktion verändert werden kann. Cortisol, eines der bei Stress freigesetzten Hormone, kann Ihr Immunsystem dazu veranlassen, entzündliche Zytokine freizusetzen. Dies ist zwar kurzfristig von Vorteil, doch wenn der Stress chronisch wird, kann es zu einer Dysregulation Ihres Immunsystems und einem erhöhten Risiko chronischer Erkrankungen kommen.

Top 10 Kräuter und Nährstoffe für den Stressabbau

Obwohl das Konzept der Stresslinderung im Grunde einfach scheint, gestaltet sich die Umsetzung oft schwierig, besonders wenn der Stress von einem Job oder dem Familienalltag herrührt.

Glücklicherweise können bestimmte Nahrungsmittel, Nährstoffe und Kräuter dazu beitragen, unser Nervensystem zu beruhigen und unsere physische und emotionale Reaktion auf Stress verbessern, sodass sich der Stress weniger schädlich auf unser Immunsystem auswirkt.

Rhodiola Rosea

Rhodiola ist eine Wurzel, die aus den nördlichen Bergregionen Europas und Asiens stammt. Sie wird als Adaptogen klassifiziert, d.h. als eine Klasse von Kräutern, die Ihrem Körper helfen, sich besser an Stress “anzupassen”. Im Wesentlichen stärkt sie die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen Stress, was seine negativen Auswirkungen mildern kann. Die Wurzel hilft auch, die Freisetzung von Stresshormonen zu regulieren, und kann das Energieniveau in Stresssituationen erhöhen.

Sie können Rhodiola in Kapsel- oder Pulverform einnehmen.

Lavendel

Lavendel ist eines der bekanntesten Kräuter zur Stressreduzierung, und das aus gutem Grund. Studien zeigen, dass er als mildes Beruhigungs- und Antidepressivum wirkt, unabhängig davon, ob er oral eingenommen oder in der Aromatherapie verwendet wird.

Trinken Sie Lavendel als Tee oder zerstäuben Sie das Öl in einem Diffusor und atmen Sie bei Bedarf tief durch.

Magnesium

Studien über Magnesium zeigen, dass es Stress und Angst abbauen und gleichzeitig die bei Stress involvierten Neurotransmitter regulieren kann.

Versuchen Sie, magnesiumreichere Nahrungsmittel wie Blattgrün, Nüsse, dunkle Schokolade, Samen und viel Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln zu essen. Sie können auch mit einem Magnesiumpulver oder Kapseln ergänzen. Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat, Magnesiumaspartat, Magnesiumchlorid, Magnesiummalat und Magnesiumtaurat werden am besten absorbiert.

Passionsblume

Passionsblume hat die Fähigkeit, die Gamma-Aminobuttersäure (GABA), eine natürliche Aminosäure, die als Neurotransmitter in Ihrem Gehirn arbeitet, zu verstärken. GABA soll außerdem die Erregbarkeit in Ihrem Nervensystem reduzieren, die durch Stress und Angst verursacht werden kann. Studien zeigen auch, dass Passionsblumen fast unmittelbar die Entspannung fördern kann.

Die Passionsblume kann als Tee oder in Kapselform eingenommen werden.

Baldrianwurzel

Die Baldrianwurzel ähnelt der Passionsblume. Studien zeigen, dass Baldrian helfen kann, psychische Ängste zu reduzieren und auch den GABA-Spiegel in Ihrem Gehirn erhöht.

Baldrianwurzel kann als Tinktur oder in Kapselform eingenommen werden.

L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die häufig in grünem Tee vorkommt und dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel zu senken sowie GABA und andere entspannungsfördernde Neurotransmitter wie Serotonin zu erhöhen.

Wie bereits erwähnt, ist grüner Tee (insbesondere Matcha) eine großartige L-Theanin-Quelle, ebenso wie Yerba-Mate-Tee und in geringerem Maße auch Kaffee.

Nahrungsmittel für die Stressbekämpfung

Bestimmte Lebensmittel wurden auf ihre allgemeine Fähigkeit untersucht, Stress abzubauen; Sie werden feststellen, dass manche davon eine Kombination der oben genannten Nährstoffe enthalten.

Dunkle Schokolade

Abgesehen vom Komfortfaktor von Schokolade zeigen Studien, dass Teilnehmer, die zwei Wochen lang zweimal täglich 74% dunkle Schokolade gegessen haben, einen niedrigeren Stresspegel (weniger Kortisol und Katecholamine) aufwiesen.

Achten Sie darauf, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 75% Kakao enthält.

Wilder Fisch

Wildfische wie Lachs und Sardinen enthalten einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die beide nachweislich die Symptome von Angstzuständen verbessern. Forschungen zeigen auch, dass DHA, einer der Bestandteile von Omega-3-Fettsäuren, dazu beitragen kann, psychischen Stress zu reduzieren.

Versuchen Sie, 3 bis 4 Mal pro Woche Wildfische wie Lachs, Sardinen und Makrele zu verzehren.

Beeren

Bei Stress kann es zu weitläufigen Entzündungen kommen. Wenn die Entzündungen zu lange andauern, können Sie das Gewebe und die DNA schädigen. Die Antioxidantien in Heidelbeeren können dazu beitragen, diese Entzündung zu verringern und die DNA schützen, wodurch der Schaden an Ihrem Körper bei Stress reduziert wird.

Versuchen Sie, täglich oder zumindest mehrmals pro Woche eine Handvoll Blaubeeren oder Brombeeren zu verzehren.

Bananen

Bananen sind reich an einer Aminosäure namens Tryptophan, der wichtigsten Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Entspannung und Stimmung fördert.

Essen Sie ein paar Mal pro Woche eine Banane als Snack, oder wenn Sie sich gestresst fühlen.

Probiotische Nahrungsmittel

Studien zeigen, dass Probiotika oder gute Bakterien, die im ganzen Körper zu finden sind, dazu beitragen können, das Angstniveau zu senken. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die mit Angstzuständen zu kämpfen hatten, besser mit Stress umgehen konnten, wenn sie täglich probiotischen Joghurt aßen.

Verzehren Sie reichlich probiotisch angereicherte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Kimchi und milchsäurefreie Joghurts.

Weitere Praktiken zur Beruhigung Ihres Nervensystems

Neben der Ernährung gibt es noch ein paar bewährte Praktiken, die Sie täglich anwenden können und die einen direkten Einfluss auf die Stressreduzierung haben können. Dazu gehören:

Diaphragmatische Atmung

Bei der Zwerchfellatmung oder Bauchatmung geht es darum, bis tief in de Bauch zu atmen. In der Regel neigen wir dazu, flach in den Brustkorb zu atmen, besonders wenn wir unter Stress stehen. Eine flache Atmung aktiviert das sympathische Nervensystem, das für Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion verantwortlich ist, während tiefe Atemzüge die parasympathische Reaktion aktiviert, die für die Entspannung verantwortlich ist.

Studien zeigen, dass die Bauchatmung den Cortisolspiegel (das Stresshormon) senken und gleichzeitig die geistige Funktion verbessern kann.

Um die Bauchatmung zu üben, legen Sie sich flach auf den Rücken. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie tief ein. Ihr Bauch sollte Ihre Hand nach oben drücken. Atmen Sie nun vollständig aus und drücken Sie die gesamte Luft heraus. Wiederholen Sie diesen Vorgang täglich 5-15 Minuten lang.

Mindset ändern

Einer der schnellsten Wege, in Stresssituationen Frieden zu finden, besteht darin, unsere Denkweise zu ändern. Zum Beispiel können wir den Denkprozess von “Mein Job ist scheiße” zu “Dieser Job zeigt mir, was ich in einem Arbeitsumfeld wirklich nicht mag” umstellen. Diese Informationen können uns helfen, in Zukunft eine fundiertere Arbeitsentscheidung zu treffen. Indem Sie selbst in ungünstigen Situationen einen Lichtblick finden, können Sie Ängste abbauen.

Yoga

Studien zeigen, dass  Yoga dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel ähnlich wie bei der Bauchatmung und Sport zu senken. Um einen Nutzen zu sehen, reicht es aus, ein paar Mal pro Woche 15 Minuten Yoga zu machen.

Fazit

Stress kann einen enormen Einfluss auf die Funktion des Immunsystems haben. Mit Kräutern, Nährstoffen, Nahrungsmitteln und anderen Techniken wie der richtigen Atmung können Sie Ihr Immunsystem gegen die Auswirkungen von Stress stärken.

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