7 einfache & schnelle Übungen gegen Rückenschmerzen

Artikel-Quelle: Paleo Hacks

Nahezu jeder 3. Erwachsene in Deutschland leidet oft unter Rückenschmerzen und dies ist zu einem großen Teil für Arbeitsausfälle verantwortlich. Auch die Zahl der Rückenoperationen steigt deutlich an.

Es gibt demnach einen dringenden Bedarf nach Übungen, die chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich sowohl lindern als auch verhindern.

Personen, die an chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden oder gefährdet sind, haben häufig eine schwache Rumpfmuskulatur. Eine schwache Rumpfmuskulatur ist die direkte Folge eines sitzenden Lebensstils, ineffizienter Bewegungsmuster und einer schlechten Körperhaltung. Wenn Sie Ihre chronischen Rückenschmerzen lindern oder verhindern wollen, müssen Sie Ihre Rumpfmuskeln stärken.

Insbesondere sollten Sie sich auf die Dehnung und Stärkung Ihrer lokalen und globalen Stabilisierungsmuskeln konzentrieren. Dazu gehören Muskeln, die sich direkt an der Wirbelsäule befinden und diese unterstützen, sowie die Muskeln, die das Becken direkt an der Wirbelsäule fixieren.

Ihre Rumpfmuskulatur ist ein komplexes System, das sich um Ihren Körper wickelt und als Ganzes die richtige Körperhaltung und optimale Bewegungsmuster unterstützt.

Nachfolgend finden Sie Übungen, die Ihre Stabilisationsmuskeln dehnen und stärken. Zweck der Übungen ist es, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauchnabel während der Übungen in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Wirbelsäule sollte dabei in einer neutralen Position bleiben.

Je nachdem wie ausgeprägt Ihre Rückenschmerzen sind, sollten Sie vor den Übungen gegebenenfalls Ihren Arzt aufsuchen.

Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Legen Sie sich rücklinks auf eine Matte, Arme neben den Beinen angelegt. Heben Sie Ihr linkes Bein gerade in die Luft, sodass es einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bildet. Halten Sie das Bein mit beiden Händen, sodass Sie eine Dehnung im hinteren Oberschenkelbereich spüren. 30 Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen. 2-4 Wiederholungen pro Bein.

Knie-zu-Brust-Dehnung

Legen Sie sich rücklinks auf eine Matte, Arme neben den Beinen angelegt. Heben Sie Ihr linkes Bein und ziehen Sie das Knie zur Brust. Spüren Sie, wie sich die Gesäßmuskeln und der untere Rücken dehnen. Halten Sie die Position 30 Sekunden, bevor Sie die Übung mit dem rechten Bein wiederholen. 2-4 Wiederholungen pro Bein.

Pose des Kindes

Setzen Sie sich auf die Schienbeine, Po auf die Fersen. Strecken Sie die Arme gerade über den Kopf, um sich dann nach vorne zu beugen, sodass die Hände/Arme vor Ihnen auf dem Boden aufliegen. Blicken Sie mit dem Gesicht nach unten. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. 2-4 Wiederholungen.

Wandsitzen

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Beugen Sie die Knie, sodass Ihr Rücken die Wand berührt und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen, Zehen nach vorne. Halten Sie die Position 30-45 Sekunden. 2-4 Wiederholungen.

Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass die Füße flach und schulterbreit auseinander auf dem Boden aufliegen. Das ist die Ausgangsposition. Drücken Sie den Kopf und Rücken fest gegen den Boden, heben Sie den Hintern, bis Ihr Rücken einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Senken Sie den Körper und machen Sie 12-20 Wiederholungen.

Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand

Gehen Sie auf die Hände und Knie. Das ist die Ausgangsposition. Heben Sie den linken Arm und strecken Sie ihn vor sich aus, während Sie gleichzeitig das rechte Bein anheben und hinter sich ausstrecken. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie den Arm und das Bein. 12-20 Wiederholungen pro Arm/Bein.

Seitlicher Unterarmstütz

Legen Sie sich mit der linken Seite auf eine Matte. Stützen Sie den Oberkörper ab, indem Sie Ihr Gewicht auf dem linken Unterarm (der senkrecht zu Ihrem Körper sein sollte) abstützen. Legen Sie die Füße übereinander. Heben Sie den Körper vom Boden ab, sodass er eine gerade, diagonale Linie bildet. Halten Sie die Position 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. 2-4 Wiederholungen.

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