10 effektive Hüftöffner-Übungen

Artikel-Quelle: Paleo Hacks

Sind Ihre Hüften verkrampft? Verspannte Hüften können zu Rückenschmerzen und Ischias führen und Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten einen Strich durch die Rechnung machen. Probieren Sie diese 10 Hüftöffner aus, um Ihre Muskeln zu lockern.

Zunächst – kennen Sie die 5 Hauptursachen für Hüftverspannungen?

  • Schwache Rumpfmuskulatur
  • Schwache Beine (insbesondere Gesäß und Knie)
  • Schwache Hüftbeuger und instabiles Hüftgelenk
  • Unausgewogene Muskulatur
  • Alte Verletzungen
  • Falsche Sitzhaltung
  • Tägliche Lebensgewohnheiten, einschließlich zu langem Sitzen oder Stehen

Die Korrelation zwischen Hüft- und Rückenschmerzen

Die Hüfte und der Lumbo-Beckenbereich liegen so nahe beieinander, dass Rückenschmerzen oft durch ein Problem (Schwäche, Enge oder Verletzung) in der Hüfte verursacht werden.

Insbesondere haben Studien einen direkten Zusammenhang zwischen angespannten Hüftbeugern, schwachen Gesäßmuskeln und Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich gezeigt. Chronisch verspannte Hüften können auch andere Muskeln und Gelenke aus dem Gleichgewicht bringen, einschließlich des unteren Rückens und der Knie.

Fazit: Ihre Hüften müssen stark und stabil sein und über eine angemessene Beweglichkeit verfügen, um Ihren Körper oberhalb und Ihre Gliedmaßen unterhalb der Hüften zu stützen.

Die Hüftfunktion zusammengefasst

Das Hüftgelenk hat zwei Hauptfunktionen: Es sorgt für die Beweglichkeit des Unterkörpers und für die Stabilität des Beckens. Es ist auch ein wichtiges tragendes Gelenk.

Chronisch verspannte Hüften können zu Schmerzen und Verletzungen führen, aber es ist auch nicht gut, wenn diese Muskeln zu locker sind. Die Hüften müssen stark genug sein, um das Becken, die Wirbelsäule und die Knie während der Bewegung zu stützen.

Ein großer Bewegungsspielraum im Hüftgelenk erlaubt es den Beinen, sich in alle Richtungen frei zu bewegen. Wenn jeden Tag die gleichen eingeschränkten Bewegungen ausgeführt werden (Bewegung oder Lebensgewohnheiten), wird die Hüftbeweglichkeit mit der Zeit abnehmen.

Eng anliegende Hüftbeuger sind keine starken Hüftbeuger. Längeres Sitzen bei der Arbeit, während des Pendelns und zu Hause hält den Psoasmuskel in ständiger (passiver) Kontraktion. Diese passive Position verkürzt die Muskeln, ohne sie zu stärken.

Die Quintessenz: Im Idealfall finden Sie eine glückliche Balance zwischen Beckenstabilität und Beweglichkeit. Dazu müssen Sie Übungen in Ihren Alltag einbauen, die die Hüft- und Gesäßmuskulatur stärken, gezielte Dehnungen durchführen und Ihren Körper über den Tag verteilt häufig bewegen.

10 Hüftöffner zur Linderung von Beckenschmerzen

Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, die Übungen regelmäßig, mehrmals pro Woche durchzuführen. Wählen Sie einen oder zwei der folgenden Hüftöffner für jeden Tag oder probieren Sie sie alle von Anfang bis Ende als 20-minütige Routine aus. Die Sequenz beginnt mit einfachen Hüftöffnern und endet mit den fortgeschritteneren; die Übungen dehnen die Vorderseite, Seiten und die Rückseite der Hüfte.

Scheibenwischer | 30 Sekunden

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und platzieren Sie die Füße hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich hinten mit den Händen ab. Lassen Sie die Knie sanft von einer Seite auf die andere fallen und halten Sie die Hüften so ruhig wie möglich. Wiederholen Sie dies ca. 30 Sekunden lang.

Schienbein-Umarmungen | 6 Atemzüge halten, 3x pro Seite

Diese Position dehnt den Musculus piriformis. Wenn Sie diesen Muskel flexibel halten, verringert sich Ihr Risiko, das Piriformis-Syndrom (eine Art Ischias) zu entwickeln. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, neigen Sie es leicht quer zur linken Brust und Schulter. Halten Sie 6 Atemzüge lang die Luft an. Lassen Sie das Bein los und wiederholen Sie die Übung 3 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Ausfallschritt nach hinten| 5 Atemzüge pro Seite

Stellen Sie sich gerade hin, Füße unter den Hüften. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück, während Sie das linke Knie um 90 Grad beugen, und legen Sie beide Fingerspitzen auf den Boden. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und atmen Sie 5 Mal tief ein und aus. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Ausfallschritt mit Drehung | 5 Atemzüge pro Seite

Beginnen Sie in der Ausfallschritt-Position, mit dem rechten Fuß nach hinten. Legen Sie die linke Hand flach auf den Boden und heben Sie den rechten Arm zur Decke, wobei Sie die Wirbelsäule so drehen, dass die Brust zur Innenseite des Oberschenkels zeigt. Halten Sie diese Position 5 volle Atemzüge lang an, bevor Sie die Seite wechseln.

Sitzende Vier | 30 Sekunden pro Seite

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden (Füße hüftbreit auseinander). Kreuzen Sie den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel und ziehen Sie die Zehen an. Lehnen Sie die Wirbelsäule nach vorne, wobei Sie den Brustkorb näher an die Beine bringen. Halten Sie dies Position 30 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln.

Herabschauender Hund | 5 Atemzüge halten, 3X

Beginnen Sie in einer Pyramidenposition, mit den Händen und Füßen auf dem Boden und den Hüften zur Decke. Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie die Fersen sanft gen Boden. Halten Sie 5 Atemzüge lang die Luft an, bevor Sie sich auf die Hände und Knie senken. Wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Dreibeiniger Hund | 5 Atemzüge pro Seite

Beginnen Sie in einer Pyramidenposition, mit den Händen und Füßen auf dem Boden und den Hüften zur Decke. Heben Sie das rechte Bein in Richtung Decke an und beugen Sie dann das rechte Knie, wobei Sie die Ferse zur linken Pobacke ziehen. Das rechte Knie ist zur Decke gerichtet, und Sie spüren die Dehnung an der Vorderseite der rechten Hüfte und des rechten Oberschenkels. Halten Sie 5 Atemzüge lang die Luft an, bevor Sie sich kurz ausruhen und die Seite wechseln.

Kniebeuge (modifiziert) | 60 Sekunden

Gehen Sie vom Stehen aus tief in die Hocke, bis Ihr Hintern nahe den Fersen ruht. Bleiben Sie 60 Sekunden lang hocken und richten Sie sich dann wieder auf. Wiederholen Sie die Übung weitere 60 Sekunden.

Modifikation: Legen Sie eine Stütze unter Ihre Fersen, falls Sie diese nicht flach halten können; oder halten Sie eine Stange oder einen stabilen Gegenstand fest, damit Sie Ihre Hüften auf den Boden absenken können.

Kamel | 5 Atemzüge

Gehen Sie auf die Knie und stellen Sie die gestreckten Zehen auf. Platzieren Sie die Hände im unteren Rückenbereich und strecken Sie die Wirbelsäule sanft, indem Sie das Becken nach vorne drücken und die Vorderseite der Oberschenkel strecken. Halten Sie diese Position 5 Atemzüge lang.

Fortgeschrittene: Legen Sie die Hände auf die Fersen.

Wiederholen Sie die Übung insgesamt drei Runden.

Frosch | 60 Sekunden halten

Gehen Sie auf die Hände und Knie und spreizen Sie die Knie so weit, wie möglich. Halten Sie die Innenkante Ihrer Füße auf dem Boden, wobei die Zehen nach außen zeigen. Senken Sie sich langsam auf die Unterarme und bewegen Sie Ihr Körpergewicht ein paar Mal vor und zurück. Strecken Sie die Hüften bis zu 60 Sekunden lang.

Rückenschmerzen sind eines der häufigsten und frustrierendsten Probleme in der heutigen Welt – jeden Tag sind über 35 Millionen Menschen davon betroffen, und die Kosten belaufen sich auf über 100 Milliarden Euro pro Jahr!

Darüber hinaus können Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden auch zu Gewichtszunahme, Depressionen, Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Sodbrennen, Verdauungsstörungen und sogar zu sexuellen Problemen führen.

Ich glaube nicht, dass es weit hergeholt ist zu sagen, dass Rückenschmerzen und Ischias zwei der gefährlichsten, aber oft übersehenen Gesundheitsprobleme unserer Zeit sind.

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