Die besten und schlechtesten Gemüse-Kochmethoden

Artikel-Quelle: Danette May

Daumen hoch, wenn Sie viel Gemüse essen. Gemüse enthält ein breites Spektrum von Vitaminen, Mineralstoffen, Phytonährstoffen und Antioxidantien. Aber wussten Sie, dass Sie die Nährstoffe mit der richtigen Kochmethode maximieren können? Andere Kochmethoden untergraben wiederum die Vorteile.

Was ist also die beste Methode, um Ihr Gemüse zu kochen?

Dämpfen:

Hierbei wird das Gemüse in heißen Dämpfen, die durch kochendes Wasser freigesetzt werden, gegart. Das Gemüse kommt dabei nicht in direkten Kontakt mit Wasser. Dämpfen ist empfehlenswert, um B-Vitamine, Vitamin C und Mineralien wie Kalzium beizubehalten. Ein gutes Beispiel ist Brokkoli, der beim Dämpfen einen Großteil seiner Nährstoffe beibehält. Um möglichst viele der krebsbekämpfenden Eigenschaften von Brokkoli zu bewahren, sollten Sie ihn nicht in Wasser oder in der Mikrowelle zubereiten. Am besten dämpfen Sie Brokkoli 3-4 Minuten.

Direkt im Wasser:

Hier wird das Gemüse direkt in einem Topf mit Wasser gekocht. Leider werden bei dieser Methode viele Nährstoffe in das Wasser geleitet. Ein Teil der wasserlöslichen Vitamine, wie Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6 und B12, Niacin und Folsäure gehen im Wasser verloren.

Der Prozentsatz variiert je nach Gemüse, Wassermenge, Kochzeit und Temperatur.

Blattgemüse verliert beispielsweise rund 40% seines Vitamin-C-Gehalts und 35% Folat, wenn es halb bedeckt im Wasser gekocht wird. Falls Sie genug Wasser hinzufügen, um das Gemüse zu bedecken, verlieren Sie weitere 5%.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie bei dieser Kochmethode 30-40% der wasserlöslichen Vitamine verlieren. Je mehr Wasser Sie verwenden und je länger die Kochzeit, desto weniger Vitamine landen letztendlich auf Ihrem Teller.

Wenn Sie das Wasser im Anschluss nicht für Eintöpfe oder Suppen verwenden, ist dies keine ideale Kochmethode für Ihr Gemüse.

Braten:

Hier wird das Gemüse mit einer kleinen Menge Fett bei hoher Hitze gebraten. Das Gemüse wird dabei leicht gebräunt und die Feuchtigkeit und Beschaffenheit bleiben in etwa gleich.

Einige Gemüsesorten wie Auberginen lassen sich toll in einem gesunden Öl braten, da es die Antioxidantien-Aufnahme erhöhte. Auberginen enthalten jede Menge Phenole und Carotin, die beim Braten erhalten bleiben. Auch fettlösliche Vitamine A, D, E und K bleiben intakt. Achten Sie jedoch darauf ein gesundes Fett wie Bio-Butter zu wählen und die Bratzeit möglichst gering zu halten.

Backen:

Eine spanische Studie fand heraus, dass die Antioxidantien beim Backen von Gemüse zum Großteil erhalten bleiben. Spargel, Artischocken, Brokkoli, Sellerie, grüne Bohnen, Spinat und Auberginen behielten ihre antioxidative Kraft bei. Beim Backen von grüner Paprika gingen jedoch einige Antioxidantien verloren.

Braten in einer gusseisernen Pfanne:

Hier verwenden Sie eine gusseiserne Pfanne mit Rillen. Der Unterschied zum Braten in einer herkömmlichen Pfanne besteht darin, dass das Gemüse nicht in das Fett getaucht ist.

Grüne Bohnen, Spargel, Brokkoli, Staudensellerie, Mangold und Zwiebeln behalten bei dieser Kochmethode einen Großteil ihrer Nährstoffe bei.

Was ist nun also die beste Kochmethode?

Dämpfen ist beispielsweise deutlich besser als das direkte Kochen im Wasser ist, jedoch hängt vieles auch vom Gemüse selbst ab.

Hier ein paar zusammenfassende Tipps:

  • Dämpfen Sie Ihr Gemüse für die Erhaltung der meisten Nährstoffe.
  • Falls Sie sich für das Kochen entscheiden, sollten Sie die Wassermenge und Kochzeit möglichst gering halten.
  • Entsorgen Sie das Wasser nach dem Kochen nicht, sondern fügen Sie es zu Suppen oder Brühen hinzu.
  • Um die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie den Vitaminen A, D, E und K zu erhöhen, kochen Sie das Gemüse in gesunden Fetten wie Kokosöl oder Ghee.

Wie kochen Sie Ihr Gemüse am liebsten?

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