Schluss mit Getreide – versuchen Sie diese getreidefreien Mehle, die den Fettverlust ankurbeln und Ihre Gesundheit verbessern

von Cat Ebeling, Ko-Autorin der Bestseller: Die Fett-Verbrennungs-Küche & Die Top 101 Lebensmittel gegen Alterung

Kokosmehl, Mandelmehl, Hanfmehl, Maniokmehl, Buchweizenmehl, Grünes Bananenmehl oder Grillen-Mehl. Wir stellen Ihnen die besten glutenfreien Mehl-Alternativen vor.

Als ich anfing, mich glutenfrei zu ernähren, gab es außer Reismehl keine großen Alternativen. Ich habe mich daran gewöhnt und es in den meisten Rezepten erfolgreich als Ersatz für Weizenmehl verwendet. Allerdings ist Reis ein Getreide und dazu auch noch hoch verarbeitet. Also habe ich angefangen, mit getreidefreien Mehlen zu experimentieren, die gleichzeitig einen niedrigen glykämischen Wert haben. Alle haben unterschiedliche Nährstoffqualitäten und Texturen und nur weil ein Mehl für ein Rezept funktioniert, heißt es nicht, dass ein anderes Rezept auch gelingt. Darüber hinaus enthalten viele getreidefreie Mehlsorten dennoch hochgradig raffinierte Stärke und sind daher weit oben auf dem glykämischen Index zu finden. Keine gute Sache! Es tauchen ständig neue Mehlsorten auf, weshalb es schwer ist, den Überblick zu behalten. Hier ein paar der meistverkauften Paleo, gluten- und getreidefreien Mehle.

Kokosnussmehl

Kokosnussmehl gehört unter Paleo-Anhängern zu den beliebtesten Mehl-Alternativen. Es ist gluten- und getreidefrei und in den Regel allergenfrei. Außerdem ist es reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, kohlenhydratarm und hat einen niedrigen glykämischen Wert. Obwohl es sich um ein Mehl handelt, enthält es eine ordentliche Menge gesunder gesättigter Fette, die der Körper schnell und leicht in Energie umwandeln kann. Kokosmehl fördert dank des hohen Ballaststoffgehalts einen stabilen Blutzucker. Eine Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass Kokosmehl-Produkte die glykämische Wirkung anderer Nahrungsmittel reduzieren kann. Das ist allerdings keine Ausrede dafür, ab jetzt nur noch Kekse oder Süßes zu essen.

Der Nachteil von Kokosmehl ist der hohe Ballaststoffgehalt, der Gutes und Schlechtes bedeuten kann. Ein Großteil der Ballaststoffe besteht aus Inulin. Leider gilt Inulin als FODMAP, eine Art von Ballaststoffen, die bei vielen Menschen Verdauungsbeschwerden auslösen können. Kokosmehl neigt dazu, viel Flüssigkeit aus Rezepten zu saugen, weshalb Sie experimentieren müssen, um keine krümelige Textur zu erhalten. Das Mehl kann teuer sind, ist aber dennoch billiger als viele andere Alternativen.

Mandelmehl

Mandelmehl eignet sich perfekt für alle, die sich gluten-, getreidefrei und kohlenhydratarm ernähren möchten. Mandeln enthalten L-Arginin, Magnesium, Kalium, Kalzium, Kupfer und Mangan sowie mono-ungesättigte Fette.

Mandelmehl ist schwer, aber neigt im Gegensatz zu Kokosmehl nicht dazu, Flüssigkeiten aus dem Teig zu saugen. Aus diesem Grund eignet es sich gut für Backwaren. Mandelmehl ist kohlenhydratarm, noch kohlenhydratärmer als Kokosmehl und eignet sich bestens für kohlenhydratarme/Paleo/ketogene Diäten oder Diabetiker. Es hat eine leckere, knusprige Textur und ist auch zum Panieren von Hühnchen oder Fisch geeignet.

Ein Minuspunkt ist die enthaltene Phytinsäure, die den Darm reizen kann. Außerdem enthält es Omega-6-Fettsäuren, die eine entzündliche Wirkung haben können, besonders wenn Sie viel Mandeln und Mandelmehl essen und dieses nicht durch gesunde Omega-3-Fettsäuren ausgleichen. Mandeln sind kaloriendicht und können dick machen. Nuss-Allergiker sollten auch auf Mandeln verzichten, ebenso Menschen, die empfindlich auf Oxalate reagieren.

Hanfmehl

Hanfmehl und Hanfsamen sind nicht dasselbe wie Marihuana, Sie werden also nicht high davon. Das Mehl wird aus Hanfsamen hergestellt und ist glutenfrei, kornfrei und hat einen niedrigen glykämischen Wert, ist dafür aber umso nährstoffhaltiger. Hanf enthält alle Aminosäuren und ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Die Samen enthalten jede Menge Omega-3-Fettsäuren, wobei viel davon bei der Verarbeitung zu Mehl entfernt wird. Hanf ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Phosphor, Niacin, Riboflavin, Thiamin und mehr. Es eignet sich hervorragend für Brot und Backwaren. Hanfmehl enthält kein Gluten und ist auch für Nuss-Allergiker geeignet. Es hat einen köstlichen nussigen Geschmack.

Der Nachteil ist die grünlich-braune Farbe, die Backwaren unappetitlich aussehen lassen kann. Hanf lässt den Teig nicht aufgehen und sollte mit anderen Mehlen gemischt oder für flache Fladenbrote verwendet werden. Hanfmehl ist teuer und manchmal schwierig zu finden.

Maniokmehl

Früher dachte ich, dass Maniokmehl und Tapiokamehl das gleiche wären. Obwohl beide von der Maniokwurzel stammen, die auch als Yucca oder Maniok bekannt ist, handelt es sich bei Tapiokastärke um ein hochraffiniertes Pulver, das aus der Wurzel extrahiert und unter anderem gebleicht wird.

Maniokmehl dagegen wird aus der ganzen Wurzel hergestellt und einfach geschält, getrocknet und gemahlen. Es enthält deshalb mehr Ballaststoffe und ist insgesamt weniger raffiniert.

Maniokmehl wird immer beliebter als glutenfreies, körnerfreies Mehl und hat eine vielseitige Konsistenz, die an normales Mehl erinnert. Es ist eine ausgezeichnete Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl und hat einen milden Geschmack.

Nachteil: Maniokmehl hat leider einen höheren glykämischen Wert als die anderen genannten Mehle und ist nicht kohlenhydratarm. Es enthält doppelt so viele Kalorien und Kohlenhydrate wie eine Süßkartoffel und kann zu Insulin-Spitzen führen.

Buchweizenmehl

Buchweizen enthält tatsächlich weder Weizen noch Gluten und ist kein Getreide. Buchweizen ist ein Saatgut mit vielen ernährungsphysiologischen und antioxidativen Vorteilen. Es enthält eine Fülle von B-Vitaminen, Mangan, Magnesium, Zink, Eisen, Folsäure und Bioflavonoide wie Rutin und Quercetin, die als Entzündungshemmer bekannt sind, Allergien vorbeugen, die Blutgefäße stärken und Blutgerinnseln vorbeugen. Buchweizen ist eine tolle Proteinquelle mit 12 Aminosäuren und enthält mehr Eiweiß als Reis, Weizen, Hirse oder Mais.

Buchweizen hat außerdem einen niedrigen glykämischen Wert und hält dadurch länger satt, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinträchtigen. Studien haben ergeben, dass Diabetiker, die über zwei Monate lang Buchweizen aßen, niedrigere Blutzuckerwerte und eine niedrigere Insulinresistenz hatten, und zwar ohne Medikamente. Buchweizenmehl eignet sich toll für Backwaren wie Brot, Pfannkuchen, Muffins etc.

Vorteil: Es gibt so gut wie keine Nachteile. Es ist relativ preiswert, kohlenhydratarm, glutenfrei, reich an Eiweiß und Ballaststoffen und anderen Super-Nährstoffen. Der einzige eventuelle Nachteil ist die dunkelbraune Farbe, die Ihre Backwaren dunkler macht.

Grünes Bananenmehl

Eine der neueren getreidefreien, glutenfreien Mehl-Optionen ist grünes Bananenmehl, das Maniokmehl ähnelt. Das Mehl wird aus getrockneten, pulverisierten grünen Bananenscheiben hergestellt und ist in tropischen Regionen in Mittel- und Südamerika verbreitet. Bei uns ist es noch nicht häufig anzutreffen, was sich aber sicher ändern wird. Beachten Sie, dass es aus grünen Bananen hergestellt wird und nicht süß ist und auch nicht wie Bananen schmeckt. Es hat einen nussigen Geschmack und ist schwerer als herkömmliches Mehl. Grüne Bananen sind reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und den Vitaminen A, B und C.

Obwohl grüne Bananen sehr stärkehaltig sind, handelt es sich um resistente Stärke, die den Blutzucker ohne Insulinspitzen aufrecht erhält und empfehlenswert für Diabetiker oder Menschen, die abnehmen möchten, ist. Resistente Stärke wird nicht vom Körper aufgenommen und fließt nur durch das System. Die Stärke ist ein prima Präbiotikum und fördert ein gesundes Mikrobiom und somit Ihre Verdauung und das Immunsystem.

Ich habe keine wirklichen Nachteile gefunden. Das Mehl ist ein hervorragender glutenfreier Ersatz für Weizenmehl. Auch hier ist das einzige Manko die bräunliche Farbe und der Preis.

Grillen-Mehl

Wir konnten es einfach nicht auslassen. Ja, die Rede ist von Mehl aus echten Grillen. Das Mehl wird aus getrockneten, gerösteten Grillen hergestellt und ist somit nicht nur glutenfrei, sondern auch proteinhaltig. Es enthält dreimal mehr Protein als ein Steak. Außerdem enthält es Vitamin B2 und B12, Eisen und Kalzium. Keine Angst, es schmeckt nicht wie Insekten und Sie werden keine Augen oder Flügel finden.

Der Nachteil ist relativ offensichtlich. Viele scheuen sich davor, obwohl das Mehl nachhaltiger als viele Pflanzenkulturen ist. Es ist schwierig zu finden und ein wenig teuer.

Meine Empfehlungen

Ich habe mich in den letzten 10 Jahren glutenfrei und größenteils getreidefrei ernährt und habe deshalb mit vielen dieser Mehle experimentiert. Mandelmehl oder Hanfmehl eignen sich gut für Kekse. Buchweizenmehl für Pfannkuchen, Muffins, Waffeln etc. Maniokmehl gehört zu den “hübscheren” Mehlen und ist ein toller Ersatz für herkömmliches Mehl, hat aber einen hohen glykämischen Wert.

Andere erwähnenswerte Mehlsorten sind Kichererbsenmehl, Hafermehl, Flachsmehl, Reismehl, Amaranth- und Teffmehl. Kombinieren und experimentieren Sie am besten selbst!

Eine Sache noch …

Viele Menschen, die eine Alternative zu herkömmlichen Weizenmehlen suchen, möchten vor allem ihren Blutzucker kontrollieren und Diabetes bekämpfen.

Ernährungsumstellungen und eine Veränderung des Lebensstils sind entscheidend und können Blutzuckerproblemen vorbeugen oder diese sogar umkehren. Eine Ernährung reich an Antioxidantien, Bio-Gemüse und Obst, Fleisch, Fisch und Geflügel aus Freilandhaltung und die richtige Art von Getreide können Diabetes und Prädiabetes vorbeugen.

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