Die 5 besten Nährstoffe für gesunde Knochen – außer Kalzium

Artikel-Quelle: Paleo Hacks

Knochenabbau Frau

Hervorragend, dass Sie genug Kalzium zu sich nehmen, aber Kalzium allein reicht nicht aus, um die Gesundheit Ihrer Knochen zu garantieren. Diese fünf Nährstoffe können helfen, die Lücken zu schließen.

Millionen von Menschen leiden an Osteoporose. Einer Erkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden. Ältere Frauen (nach dem Eintritt der Menopause) und Männer sind am meisten gefährdet.

Wir denken oft erst mit fortschreitendem Alter an die Knochengesundheit, aber die Osteoporose-Prävention sollte bereits mit Anfang oder Mitte zwanzig anfangen. Osteoporose bedeutet “poröse Knochen”, und die meisten Menschen werden jahrelang keine Symptome haben – bis etwas Tragisches passiert, wie ein Knochenbruch nach einem leichten Sturz.

Oft hört man, dass Kalzium Osteoporose vorbeugt, aber es sind noch andere Nährstoffe erforderlich. Natürlich ist Kalzium ein guter Anfang, aber es braucht noch mehr …

Warum die Knochengesundheit so wichtig ist

Ohne die strukturelle Unterstützung der Knochen haben Muskeln und Gewebe kein Bein, auf dem sie stehen können – buchstäblich. Die Knochengesundheit nimmt nach dem 50. Lebensjahr rasch ab, insbesondere wenn die Ernährungs- und Gesundheitsbedürfnisse in den zwanziger und dreißiger Jahren vernachlässigt wurden.

Osteoporose tritt auf, wenn entweder die Knochen zu schnell zu viel Masse verlieren, oder wenn sie einfach keinen neuen Knochen in ausreichender Menge bilden. Eine mildere Form von Knochenschwund ist die Osteopenie, von der viele Menschen über 50 Jahre betroffen sind.

Symptome der Osteoporose treten in der Regel erst auf, wenn die Krankheit fortgeschritten ist. Zu den Symptomen können gehören:

  • Knochenschmerzen, die intensiv sein können.
  • Knochenbrüche, häufig an Hüfte, Wirbelsäule, Handgelenk, Knien und Füßen
  • Kleinere Körpergröße/Schrumpfen
  • Gekrümmte Haltung oder gekrümmte Wirbelsäule

Die Ursachen für Osteoporose und Knochenmasseproblemen lassen sich nicht dadurch beseitigen, dass man als Kind genügend Milch trinkt. Die Ursachen sind in der Regel vielfältig:

  • Älterwerden
  • Schlechte Ernährung und Vitaminmangel
  • Inaktivität oder ein sitzender Lebensstil
  • Lungen-, Nieren- oder Lebererkrankungen
  • Autoimmunerkrankungen
  • Hormonelle Veränderungen, wie z.B. Menopause bei Frauen oder ein fallender Testosteronspiegel bei Männern
  • Langfristige Einnahme bestimmter Medikamente wie SSRIs, Hormonpräparate oder Steroide
  • Psychische Gesundheitsprobleme
  • Starke Kalorieneinschränkung
  • Genetik

5 Nährstoffe für gesunde Knochen

Wir wissen bereits, dass Kalzium für starke Knochen benötigt wird, wobei der tägliche Bedarf für Erwachsene unter 50 Jahren bei 1.000 Milligramm liegt. Frauen über 50 und Männer über 70 sollten 1.300 Milligramm zu sich nehmen. Kalzium reguliert außerdem den Flüssigkeitshaushalt im Körper und unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit.

Hier die wichtigsten Nährstoffe, die zusätzlich zu Kalzium benötigt werden:

Magnesium

Um den Kalziumtransport durch den Körper zu fördern, müssen Sie auch über ausreichende Mengen an Magnesium verfügen.  Eine Studie an mehr als 73.000 Frauen ergab, dass der regelmäßige Verzehr von 400 Milligramm Magnesium pro Tag zu einer um bis zu drei Prozent höheren Knochendichte führte, was die durchschnittlichen ein bis zwei Prozent auszugleichen kann, die Frauen nach der Menopause pro Jahr verlieren.

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist, dennoch ist ein Mangel weit verbreitet und sogar so häufig, dass ein niedriger Magnesiumspiegel als eine weltweite Gesundheitskrise gilt.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Blattgemüse, Avocado, Kürbiskerne, Bananen und Melasse. In Form eines Nahrungsergänzungsmittels liegt die Dosis oft zwischen 200 und 400 Milligramm in leicht resorbierbarer Form, wie Magnesiumcitrat oder Magnesiummalat. Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch und nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Dosis an Magnesium ein, da es sonst zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall kommen kann.

Vitamin C

Vitamin C ist großartig für das Immunsystem, und es hilft auch, die Replikation knochenbildender Zellen zu stimulieren. Während die meisten Menschen Knochen als feste Strukturen betrachten, befinden sich die Knochen in Wirklichkeit in einem ständigen Zustand des Abbaus und der Reparatur. Wenn der Körper zu wenig Kalzium zur Verfügung hat, kann er aus den Lagerstätten in den Knochen schöpfen. Wenn dieses “gestohlene” Kalzium nicht ersetzt wird, werden die Knochen nicht mehr so stark neu aufgebaut wie zuvor. Wenn dieses Muster so weitergeht, kommt es zu einem Verlust der Knochendichte.

Eine Studie ergab, dass Frauen in den Wechseljahren, die mehr Gemüse wie Brokkoli, Petersilie und Kohl essen, eine bessere Knochendichte beibehalten, da diese Gemüsesorten einen antioxidativen Schutz auf die Knochen ausüben.

Vitamin C ist wasserlöslich, d.h. es muss täglich aufgenommen werden, da der Körper keine Reste speichert. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beträgt 200 Milligramm, wobei 500 oder 1.000 Milligramm Dosen üblich sind. Die tolerierbare Obergrenze liegt bei 2.000 Milligramm.

Sie müssen nicht unbedingt zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen, es gibt genügend Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt:

  •     Paprika
  •     Beeren
  •     Zitrusfrüchte
  •     Kreuzblütlergemüse
  •     Blattgemüse
  •     Süßkartoffeln
  •     Tomaten

Vitamin D

Damit der Körper das Kalzium aufnehmen und verwenden kann, benötigen Sie Vitamin D. Dennoch leiden ca. 1 Milliarde Menschen weltweit unter einem Vitamin-D-Mangel.

Um einem Verlust der Knochendichte vorzubeugen, ist ein Vitamin D-Spiegel von mindestens 30 ng/ml erforderlich, obwohl 40 ng/ml am besten für die Gesundheit ist. Alles unter 20 gilt als Mangel. Vitamin D wird auch mit einem geringeren Risiko für Krankheiten und Entzündungsprobleme verbunden.

Obwohl Sie Vitamin D in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Rinderleber und Eigelb finden können, enthalten sie nicht genug, um Ihren Vitamin D Bedarf zuverlässig abzudecken. Ihr Körper stellt Vitamin D her, wenn Sie sich mindestens 10-15 Minuten in der Sonne aufhalten. Allerdings nur dann, wenn Sie kein Sonnenschutzmittel verwenden.

Wenn Sie ein Vitamin-D-Präparat zu sich nehmen möchten, suchen Sie nach D3 Vitamin D, das am besten absorbiert wird. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D liegt zwischen 400 und 800 IE pro Tag. Letztendlich wird Ihre Vitamin-D-Aufnahme durch Ihren persönlichen Blutspiegel bestimmt. Ihr Arzt kann diesen bestimmen. Da Vitamin D fettlöslich ist, speichert es Ihr Körper und Sie sollten nicht zu viel zu sich nehmen.

Vitamin K

Vitamin K und Vitamin K2 sind unerlässlich, wenn es um Osteocalcin-Bildung geht. Hierbei handelt es sich um ein Protein, das den Knochenaufbau unterstützt und den Kalziumverlust reduziert.

Vitamin K2 findet man in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut und in kleinen Mengen in Leber, Eiern und Fleisch. Es kann auch in Supplementform eingenommen werden, wobei einige Studien zeigen, dass die Form MK-7 am besten absorbiert wird.

Die meisten Menschen nehmen genug Vitamin K zu sich, aber wenn Ihre Knochendichte ein Problem ist, könnte Ihr Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel vorschlagen. Die effektive Dosis für MK-7 zur Unterstützung der Knochengesundheit beträgt ca. 180 Mikrogramm. Vitamin K sollte zusammen mit Fettsäuren eingenommen werden, um eine optimale Absorption zu gewährleisten.

Protein & Kollagen

Knochen besteht aus Mineralien, benötigt aber auch Protein. Ungefähr die Hälfte der Knochenstruktur basiert auf Protein.

Kollagen ist das Hauptprotein in den Knochen, bestehend aus Aminosäuren (den Bausteinen des Proteins) wie Glycin, Lysin und Prolin, die alle eine gesunde Knochen- und Muskel-Skelett-Struktur unterstützen.

Die Proteinmenge, die Sie jeden Tag benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, aber Sie können sie berechnen, indem Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit 0,8 multiplizieren.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören:

  • Weidefleisch
  • Wild gefangene Meeresfrüchte
  • bio Freilandeier
  • Geflügel
  • Nüsse und Samen

Falls Sie ein Proteinpulver, sollte Sie eines mit möglichst guten Proteinquellen und ohne künstliche Stoffe wie dieses nehmen.

Andere Möglichkeiten, die Knochengesundheit zu verbessern

Die Knochen werden auch durch verschiedene Lebensstilfaktoren gestärkt, darunter Krafttraining und Cardio, Yoga oder andere Dehnübungen und ein gesundes Gewicht…

Die Nr. 1 Übung zur Stärkung Ihrer Muskeln und Knochen?

So ist nicht nur die Ernährung wichtig für funktionelle, gesunde Knochen, sondern auch ein Körpertraining. Denn mit mehr Muskelanspannung üben Sie mehr Druck auf Ihre Knochen aus, die dann kontinuierlich frischen, neuen Knochen bilden.

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